Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Basmatireis; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 100g Brokkoli; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Frisch & Leicht

Ich liebe es, neue und gesunde Rezepte auszuprobieren, besonders wenn sie lecker sind und wenig Kalorien haben. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern bietet auch eine wunderbare Kombination aus Aromen und Texturen. Mit magerem Hähnchen, frischem Gemüse und aromatischem Reis ist sie perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen. Ich kann es kaum erwarten, dass ihr es ausprobiert!

Erstellt von

Isabell Gruber

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T22:22:35.340Z

Als ich diese kalorienarme Hähnchen Bowl zum ersten Mal zubereitete, war ich überrascht von der Fülle an Aromen, die sie bot. Das Hähnchen wird zunächst mariniert, was dazu beiträgt, dass es saftig und geschmackvoll bleibt. Für den zusätzlichen Nervenkitzel habe ich frisches Gemüse hinzugefügt, das nicht nur gut aussieht, sondern auch reich an Nährstoffen ist.

Ein wichtiger Tipp ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen, damit es knackig bleibt und die Aromen intensiv sind. Ich empfehle, die Bowl sofort nach dem Zubereiten zu servieren, um die Frische und die verschiedenen Geschmäcker optimal genießen zu können.

Das wirst du an dieser Bowl lieben
Leicht und nahrhaft mit frischen Zutaten
Schnell zubereitet – ideal für geschäftige Tage
Vielseitig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse

Techniken für die perfekte Hähnchen Bowl

Das Marinieren des Hähnchenfleisches ist entscheidend, um eine intensive Geschmacksentwicklung zu gewährleisten. Ich empfehle, das Marinieren mindestens 15 Minuten, besser jedoch eine Stunde lang zu lassen. Dadurch ziehen die Aromen der Sojasauce und der Gewürze in das Fleisch ein, wodurch es saftiger und geschmackvoller wird. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du das Hähnchen auch über Nacht im Kühlschrank marinieren.

Achte beim Anbraten des Hähnchens darauf, dass die Pfanne ausreichend heiß ist, bevor du es hinzufügst. Ich empfehle, die Hitze auf mittelhoch zu setzen. Dadurch erhält das Fleisch eine schöne goldene Kruste, während es innen zart bleibt. Vermeide es, die Pfanne zu überfüllen, da dies die Temperatur senken und das Hähnchen eher dämpfen als braten könnte.

Das richtige Gemüse wählen

Die Wahl des Gemüses kann eine große Rolle für den Geschmack und die Textur deiner Bowl spielen. Paprika und Zucchini sind nicht nur farbenfroh, sondern auch schnell gar, was sie zu idealen Kandidaten für diese Bowl macht. Du kannst auch saisonales Gemüse wie Spargel oder Bohnen verwenden; achte jedoch darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Bissfestigkeit ist hier das Ziel.

Experimentiere mit verschiedenen Gemüsearten, um deine Bowl zu variieren. Gurken oder Radieschen könnten für einen frischen Crunch sorgen, während Spinat oder Grünkohl zusätzliche Nährstoffe und Farbe hinzufügen. Wenn du es schärfer magst, kannst du etwas frische Chili hinzufügen. Denke daran, dass die Garzeiten variieren können, also überprüfe das Gemüse regelmäßig, um Überkochen zu vermeiden.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für deine kalorienarme Hähnchen Bowl:

Zutaten

400g Hähnchenbrustfilet
200g Basmatireis
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
100g Brokkoli
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zur Garnierung

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folge diesen Schritten, um deine Bowl zuzubereiten:

Vorbereitung des Hähnchens

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Sojasauce, Knoblauchpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.

Reis kochen

Den Basmatireis gemäß Paketanweisung in kochendem Wasser garen. Nach dem Kochen abtropfen lassen.

Gemüse anbraten

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchini und Brokkoli hinzufügen und für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis sie bissfest sind.

Hähnchen anbraten

In einer anderen Pfanne das marinierte Hähnchen hinzufügen und braten, bis es durchgegart und goldbraun ist.

Bowl zusammenstellen

In einer Schüssel den Reis als Basis verwenden, das Gemüse und das Hähnchen darauf anrichten. Mit frischen Kräutern garnieren.

Serviere die Bowl sofort und genieße die frischen Aromen!

Profi-Tipps

Zur Abwechslung kannst du auch Quinoa anstelle von Reis verwenden oder andere Gemüsesorten ausprobieren, die dir schmecken.

Variation und Anpassungen

Eine der besten Eigenschaften dieser Hähnchen Bowl ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst die Basis leicht anpassen, indem du anstelle von Basmatireis Quinoa oder Vollkornreis verwendest. Beide Alternativen bringen zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe mit sich. Ebenso können verschiedene Reisarten den Geschmack und die Textur deiner Bowl bereichern.

Wenn du auf eine glutenfreie Ernährung achtest, achte darauf, glutenfreie Sojasauce oder Tamari zu verwenden. Das gibt dir die gleiche Umami-Note ohne Gluten. Außerdem kannst du die Menge der verwendeten Sojasauce nach deinem Geschmack anpassen – weniger für eine mildere Variante oder mehr für einen intensiveren Geschmack.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese kalorienarme Hähnchen Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Bereite das Hähnchen und das Gemüse im Voraus zu und lagere alles in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So hast du jederzeit eine nahrhafte Mahlzeit zur Hand, die einfach aufzuwärmen ist. Gekochter Reis hält sich etwa 4-5 Tage im Kühlschrank, während das Gemüse und das Hähnchen je nach Zubereitung bis zu einer Woche frisch bleiben können.

Wenn du einen Batch vorbereitest, kannst du die portionsweise aufbewahren und die Bowl variieren, indem du verschiedene Soßen oder Gewürze hinzufügst. Experimentiere mit verschiedenen Toppings wie Avocado oder Nüssen. Diese zusätzlichen Zutaten können nicht nur den Geschmack verbessern, sondern auch die Nährstoffdichte deiner Mahlzeit erhöhen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Bowl im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Zutaten getrennt aufbewahren und bei Bedarf zusammenstellen, um die Frische zu erhalten.

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Proteinquelle ersetzen?

Ja, du kannst Tofu oder Kichererbsen verwenden, um die Bowl vegetarisch zu gestalten.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Durch die Verwendung von glutenfreier Sojasauce kann das Rezept glutenfrei gestaltet werden.

→ Wie kann ich die Bowl würziger machen?

Füge etwas Chili-Pulver oder frische Chilis hinzu, um der Bowl mehr Schärfe zu verleihen.