Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln

Name: Kalorienarme Linsen Bolognese Mit Vollkornnudeln
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g grüne oder braune Linsen; 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, gepresst; 1 Karotte, gewürfelt; 1 Stange Sellerie, gewürfelt; 400g gehackte Tomaten (aus der Dose); 2 EL Olivenöl; 1 TL Oregano; 1 TL Basilikum; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 300g Vollkornnudeln; Salz für das Kochwasser

Hervorgehoben unter: Frisch & Leicht

Ich liebe es, Gerichte zu kreieren, die nicht nur gut schmecken, sondern auch gesund sind. Diese kalorienarme Linsen Bolognese mit Vollkornnudeln ist eine meiner besten Entdeckungen. Die Linsen liefern eine großartige Proteinquelle und die Vollkornnudeln sorgen für einen deftigen Biss. In nur 30 Minuten habe ich ein frisches und nahrhaftes Gericht, das perfekt für die ganze Familie ist. Ideal für die, die auf ihre Kalorien achten, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Erstellt von

Isabell Gruber

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T20:05:35.455Z

Als ich diese Linsen Bolognese zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell sie fertig war und wie viel Geschmack sie bot. Die Kombination aus frischen Kräutern und Gewürzen bringt das Gericht auf ein ganz neues Level. Ich empfehle, die Zwiebeln und Knoblauch zuerst anzuschwitzen, um ein tiefes Aroma zu entwickeln, das die gesamte Bolognese durchzieht.

Diese Bolognese ist nicht nur kalorienarm, sondern auch voller Ballaststoffe. Ich habe die Linsen vorgekocht und immer eine Portion im Kühlschrank – so habe ich immer eine schnelle und gesunde Mahlzeit zur Hand. Eine Parmesan-Raspel als Topping rundet das Gericht perfekt ab!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Reichhaltiger Geschmack ohne unnötige Kalorien
Köstliche Mischung aus gesunden Zutaten und Kräutern
Schnell zubereitet – perfekt für hektische Wochentage

Die perfekte Konsistenz der Bolognese

Es ist wichtig, die Linsen nicht zu lange zu kochen, da sie sonst matschig werden. Nach circa 15 Minuten sollten die Linsen weich, aber noch bissfest sein. Überprüfe die Konsistenz, indem du eine Linse mit der Gabel zerdrückst. Sie sollten leicht zerfallen, jedoch ihre Form behalten. Die richtige Konsistenz verleiht der Bolognese einen ansprechenden Biss und verhindert, dass sie zu breiig wird.

Die Kombination aus Zwiebeln, Karotten und Sellerie in der Bolognese trägt nicht nur zur Aromenvielfalt bei, sondern sorgt auch für eine angenehme Textur. Wenn du die Zwiebeln ansäuerst, achte darauf, dass sie glasig sind, bevor du die anderen Zutaten hinzufügst. Dies intensiviert den Geschmack und macht die gesamte Soße harmonisch.

Vollkornnudeln richtig zubereiten

Beim Kochen der Vollkornnudeln ist es entscheidend, ausreichend Wasser und Salz zu verwenden. Dies sorgt nicht nur für den richtigen Geschmack, sondern hilft auch dabei, die Nudeln gleichmäßig zu garen. Bring das Wasser zum Kochen und füge dann 1-2 Teelöffel Salz hinzu, bevor du die Nudeln hinzufügst. Achte darauf, sie al dente zu kochen, da sie beim Servieren noch etwas nachgaren.

Falls du keine Vollkornnudeln zur Hand hast, kannst du diese durch andere Nudelsorten wie Linsen- oder Kichererbsennudeln ersetzen. Diese Optionen bieten ähnliche Nährwerte und einen hohen Proteingehalt, sind jedoch glutenfrei. Achte darauf, die Kochzeit entsprechend anzupassen, da verschiedene Nudelsorten unterschiedlich schnell garen.

Zutaten

Für die Bolognese

200g grüne oder braune Linsen
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gepresst
1 Karotte, gewürfelt
1 Stange Sellerie, gewürfelt
400g gehackte Tomaten (aus der Dose)
2 EL Olivenöl
1 TL Oregano
1 TL Basilikum
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Nudeln

300g Vollkornnudeln
Salz für das Kochwasser

Zubereitung

Linsen kochen

Die Linsen in einem Topf mit ausreichend Wasser zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten garen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einem großen Esslöffel Olivenöl die Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie anbraten, bis sie weich sind.

Bolognese zubereiten

Die gekochten Linsen und die gehackten Tomaten zusammen mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer zu dem Gemüse geben. Bei niedriger Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

Nudeln kochen

In einem anderen Topf die Vollkornnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Abgießen und kurz warmhalten.

Servieren

Die Nudeln auf Teller anrichten, die Linsen Bolognese darüber geben und nach Belieben mit Parmesan bestreuen.

Profi-Tipps

Für eine schärfere Variante kann etwas Chiliflocken bei der Bolognese hinzugefügt werden. Außerdem kann man die Linsen durch andere Hülsenfrüchte ersetzen, um Abwechslung zu schaffen.

Vorkochen und Aufbewahrung

Die Linsen Bolognese kann im Voraus zubereitet und im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Die Aromen werden beim Aufwärmen sogar intensiver, da sie Zeit haben, sich zu verbinden. Du kannst die Bolognese auch portionsweise einfrieren; stelle sicher, dass sie in luftdichten Behältern gelagert wird. Wenn du sie aufwärmst, füge einen Schuss Wasser hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.

Um die Zubereitungszeit an hektischen Wochentagen zu reduzieren, empfehle ich, gleich eine größere Menge an Linsen und Bolognese vorzubereiten. Du kannst die Linsen im Voraus kochen und sie im Kühlschrank aufbewahren. Dies spart dir wertvolle Zeit und macht es dir einfacher, ein schnelles und gesundes Mittagessen oder Abendessen zu genießen.

Variationen der Rezeptur

Dieses Rezept lässt sich wunderbar anpassen. Du kannst zusätzliche Gemüse wie Spinat oder Zucchini einfügen, um die Nährstoffe zu erhöhen und mehr Farbe ins Gericht zu bringen. Achte darauf, das Gemüse fein zu hacken, damit es schnell gart und sich gut in die Bolognese einfügt. Auch das Hinzufügen von frischen Kräutern wie Petersilie oder Thymian kann die Aromen vertiefen.

Für eine schärfere Note kannst du rote Paprikaflocken hinzufügen oder die gemischte Bolognese mit einem Spritzer Balsamico-Essig abschmecken. Diese kleinen Änderungen verwandeln das Gericht und machen es zu deiner eigenen Kreation.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Linsen auch frisch verwenden?

Ja, aber frische Linsen benötigen längere Kochzeiten. Achte darauf, sie länger zu garen.

→ Kann ich die Bolognese im Voraus zubereiten?

Ja, die Bolognese lässt sich gut vorbereiten und kann im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Ja, einfach den Parmesan weglassen oder auf eine pflanzliche Variante zurückgreifen.

→ Wie kann ich die Reste am besten aufbewahren?

Bewahre die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie halten bis zu drei Tage.